Dans les cuisines méditerranéennes, la salade d’orzo aux haricots verts et au thon s’impose comme une valeur sûre : nourrissante, colorée et prête en un temps record. Ce plat complet mêle la douceur des petites pâtes en forme de riz, le croquant des haricots verts et la générosité du thon. Une recette qui mérite une place de choix dans votre répertoire de repas équilibrés. Vous allez voir, c’est plus simple qu’il n’y paraît !
15 minutes
12 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Cette salade d'orzo est un plat équilibré et énergétique, combinant féculents, protéines et légumes pour un repas complet.
Protéines : L'apport protéique est excellent grâce au thon en conserve, fournissant plus de 11 g de protéines pour 100 g de salade.
Sel : La teneur en sel est modérément élevée (0, 90 g pour 100 g) en raison des conserves et des câpres ; à consommer avec modération si vous surveillez votre consommation sodée.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La salade peut être préparée à l'avance et se conserve bien au réfrigérateur, ce qui en fait un excellent choix pour les repas du quotidien.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 220 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 8.6 g |
| dont acides gras saturés | 1.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 22.3 g |
| dont sucres | 1.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 11.4 g |
| Fibres | 2.2 g |
| Sel | 0.9 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson de l’orzo
Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition. Porter à ébullition : chauffer l’eau jusqu’à ce qu’elle bouillonne vigoureusement. Versez les 300 grammes d’orzo et faites-les cuire selon les indications du paquet, en général 8 à 10 minutes. L’orzo doit être al dente al dente : cuit mais encore légèrement ferme sous la dent, ni trop mou ni trop dur. Égouttez-le dans une passoire fine et rincez-le sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Cette étape est très importante : elle évite que les pâtes collent entre elles. Bravo, le plus technique est déjà fait !
2. Préparation de la vinaigrette
Dans un petit bol, mélangez au fouet 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc et 1 cuillère à café de moutarde de Dijon. Salez et poivrez selon votre goût. Cette vinaigrette émulsionnée émulsionnée : mélange homogène de deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement, comme l’huile et le vinaigre, grâce à un agent liant comme la moutarde va apporter du liant et du caractère à toute la salade. N’hésitez pas à goûter et à ajuster l’assaisonnement.
3. Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, versez l’orzo refroidi. Ajoutez les haricots verts égouttés, le thon égoutté et émietté émietter : défaire en petits morceaux irréguliers à la fourchette ou avec les doigts, les olives noires, les câpres et l’origan séché. Versez la vinaigrette par-dessus et mélangez délicatement pour ne pas écraser les ingrédients. Chaque bouchée doit contenir un peu de tout : c’est le secret d’une belle salade composée !
4. Repos et service
Laissez reposer la salade au moins 5 à 10 minutes avant de la servir, idéalement à température ambiante. Ce temps de repos permet à l’orzo d’absorber la vinaigrette et aux saveurs de bien se mélanger. Si vous la préparez à l’avance, conservez-la au réfrigérateur et sortez-la 15 minutes avant de la déguster pour qu’elle retrouve tous ses arômes.
Mon astuce de chef
Pour encore plus de saveur, ajoutez une cuillère à café de zeste de citron séché ou de sumac sumac : épice orientale au goût légèrement acidulé et fruité, disponible en épicerie fine dans la vinaigrette. Cela apporte une touche de fraîcheur et de profondeur qui transforme complètement la salade. Autre conseil de chef : choisissez un thon à l’huile d’olive de bonne qualité, car c’est lui qui donne le caractère principal au plat.
Accord mets et vins
Cette salade méditerranéenne s’accorde parfaitement avec un rosé de Provence bien frais, aux notes de fruits rouges et d’agrumes. Si vous préférez un blanc, optez pour un vermentino de Corse ou un picpoul de Pinet, deux vins vifs et minéraux qui font écho à la salinité du thon et des câpres. Pour une version sans alcool, une limonade artisanale au citron ou une eau pétillante avec un quartier de citron fera très bien l’affaire.
L’info en plus
L’orzo, dont le nom signifie « orge » en italien, est en réalité une petite pâte en forme de grain de riz. Très populaire dans la cuisine italienne et grecque, il est aussi appelé risoni en Italie du Nord. Sa texture légèrement ferme et sa capacité à absorber les sauces en font un ingrédient de choix pour les salades composées et les soupes. En Grèce, il entre dans la composition du célèbre giouvetsi, un plat mijoté à base de viande et de tomates.
Comment présenter la salade d’orzo ?
Servez la salade dans un grand saladier en céramique blanche pour mettre en valeur les couleurs vives du plat. Vous pouvez également la dresser en portions individuelles dans des bols à pasta larges et peu profonds, typiques de la vaisselle italienne. Ajoutez quelques olives entières et un filet d’huile d’olive en finition pour un rendu visuel soigné. Utilisez de grandes cuillères de service pour que chaque convive puisse se servir facilement sans abîmer la salade.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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